Jste zde

Fyzická kondice a trénink III.

Vydáno dne 25. 11. 2002

Autor: Cameron Martz
Překlad: Lenka Felcmanová
Zdroj:
www.wkpp.org


Jak začít - tréninkový program

I když téměř každá fyzická aktivita je pro člověka přínosná, dříve než začnete, byste se měli poradit se svým lékařem, zda vybraný cvičební program je pro Vás vhodný.

Nadšenci vedou nekonečné diskuse o tom, který sport je nejlepší pro rozvoj fyzické kondice, stále jim však uniká to hlavní. Až se dostanete na konkurenceschopnou úroveň, stupeň Vaší kardiovaskulární kondice závisí více na množství času a úsilí, které věnujete cvičení než na tom co a jak budete cvičit. Tedy aktivita, díky které docílíte nejrychlejších a nejstálejších výsledků během zlepšování fyzické kondice, bude nakonec tou, která Vás baví nejvíc. Kombinovaný trénink (sestávající se z několika různých druhů cvičení) může pomoci zmírnit nudu během opakování. Nicméně, nejprve se zaměřte na jeden druh sportu, na něm rozviňte svou fyzickou kondici a až poté můžete aktivitu změnit. Krom toho, dobrý cvičební program zahrnuje mnoho různých typů procvičování s častými změnami v cvičebním plánu bez ohledu na sport.

Doporučené knihy (viz. Odkazy) , které jsou určené pro jednotlivé sporty, Vám pomůžou více než tato vodítka, která Vám zde nabízíme. Nicméně, šablona uvedená níže obsahuje základní časový rozvrh, který je opravdu velice důležitý pro začátek jakéhokoliv cvičebního programu specializovaného na potápění.

Všimněte si, že ve cvičebním plánu si dny v týdnu si můžete libovolně kombinovat. Můžete si tedy Váš cvičební plán upravit tak, aby se nekryl s Vaším osobním programem.

Vezměte si den volna, jestliže se cítíte obzvláště unaveni, což může být způsobeno jak samotným cvičením, tak stresem. Opakujte stejné týdenní cykly, jestliže se necítíte na to, abyste postoupili dále. Jestliže musíte z jakýchkoliv důvodů (nemoc aj.) přerušit Váš tréning, každé 3 dny bez cvičení znamenají návrat o týden zpět ve Vašem cvičebním režimu, od tohoto bodu začněte tedy znovu.

Každé cvičení začínejte s desetiminutovou zahřívací fází a uzavírejte s pětiminutovou fází na uvolnění a vychladnutí. Mezi těmito fázemi však udržujte takové napětí, během kterého je velice snadné udržovat konverzaci, ale zároveň také dost obtížné, že ani nebudete chtít.

  neděle pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota
1. týden 30 min cvičení 30 min cvičení volno 30 min cvičení 30 min cvičení volno volno
2. týden 35 min cvičení 30 min cvičení volno 35 min cvičení 30 min cvičení volno volno
3. týden 35 min cvičení 30 min cvičení posilování 35 min cvičení 30 min cvičení posilování volno
4. týden 40 min cvičení 30 min cvičení posilování 35 min cvičení 30 min cvičení posilování volno
5. týden 45 min cvičení 30 min cvičení posilování 35 min cvičení 30 min cvičení posilování volno
6. týden 45 min cvičení 30 min cvičení posilování 35 min cvičení 30 min cvičení 30 min cvičení posilování volno
7. týden 50 min cvičení 30 min cvičení posilování 40 min cvičení 30 min cvičení 30 min cvičení posilování volno
8. týden 55 min cvičení 35 min cvičení posilování 40 min cvičení 30 min cvičení 30 min cvičení posilování volno
9. týden 55 min cvičení 40 min cvičení posilování 45 min cvičení 35 min cvičení 30 min cvičení posilování volno
10. týden 60 min cvičení 45 min cvičení posilování 45 min cvičení 35 min cvičení 30 min cvičení posilování volno
11. týden 60 min cvičení 45 min cvičení posilování 45 min cvičení 40 min cvičení 35 min cvičení posilování volno
12. týden 60 min cvičení 45 min cvičení posilování 50 min cvičení 40 min cvičení 40 min cvičení posilování volno



Odkazy:

American College of Sports Medicine; ACMSs Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 5th ed.; Williams & Wilkins, 1995

Baechle, Thomas R. (editor); Essentials of Strength Training and Conditioning, National Strength and Conditioning Association; Human Kinetics, 1994

Bennett, Peter, and Elliott, David; The Physiology and Medicine of Diving, 4th ed.; W. B. Saunders Company, 1993

Bryzcki, Matt (editor); Maximize Your Training: Insights from Leading Strength and Fitness Professionals; Masters Press, 1999

Guyton, Arthur C.; Textbook of Medical Physiology, 8th ed.; W. B. Saunders Company, 1991

Tortora, Gerard J., and Grabowski, Sandra Reynolds; Principles of Anatomy and Physiology, 8th ed.; Harper Collins, 1996

Rubrika: