Jste zde

Fyzická kondice a trénink II.

Vydáno dne 20. 11. 2002

Autor: Cameron Martz
Překlad: Lenka Felcmanová
Zdroj:
www.wkpp.org

Silový tréning

Technické potápění je spojeno hlavně se zvedáním těžkých předmětů. Od dvojčete přes rebreather po podvodní skútr, není v tomto sportu nic, co by bylo lehké. Nejenže se díky tréninku síly stane potápěč na suchu mnohem schopnější, ale následné fyziologické změny mohou hlavně snížit potápěčovo riziko pod vodou.

Zvýšení fyzických schopností

Trénink síly pochopitelně zvyšuje sílu svalů, což znamená, že trénovaný potápěč zvládne mnohem snadněji unést těžší výstroj. Také to však znamená, že se nebude muset tolikrát vracet, aby si všechnu svou výstroj odnesl, čím méně námahy tedy vydá na povrchu, tím více sil mu bude zbývat pro samotný ponor.

Zvýšený obsah minerálů v kostech (BMD - Bone Mineral Density)

Posilováním se obecně zvyšuje síla kostí, což je hlavně způsobeno zvýšením obsahu minerálů v kostech. Speciální buňky zvané osteoblasty se přesunují do oblasti zvýšeného tlaku uvnitř kostní tkáně. Osteoblasty se zachytí, uloží svůj bílkovinný základ, který posléze zvápenatí a vytvoří novou kostní tkáň. Čím větší tlak je vynakládán na kosti, tím vyšší je obsah minerálů v kostech. Kromě toho, že se tímto snižuje riziko zlomeniny způsobené tlakem, ke které může dojít během přenášení těžké výstroje, zvýšení obsahu minerálů v kostech může potápěče ochránit i před osteonekrózou (odumírání kostní tkáně), která souvisí s dekompresí. Dekompresní tlak může zadržovat dodávku krve do kosterního systému, což může mít za následek odumření buněk a oslabení kostní tkáně. V případě, že má potápěč silný kosterní systém a trpí dekompresní nemocí, může mít méně poškozenou diafýzu (střední část dlouhé kosti) a povrch kloubů. Potápěči, kteří pravidelně posilují své kosti silovým tréninkem, mohou předcházet případným zraněním tím, že své kosti udržují v pravidelné aktivitě a jejich kosti se takto uzpůsobují.

Zvýšená produkce tělesné teploty

Pro potápěče, kteří mají dlouhé expozice, je hlavním zdrojem tepla jejich svalová tkáň. Čím větší je objem svalové tkáně, tím více tepla může tělo generovat uvnitř, aby zvládlo pobyt pod vodou. Je důležité mít na paměti, že pro produkci tělesné teploty je potřeba jak zdroj energie tak voda - u dlouhé expozice to znamená příjem potravy a nápojů během ponoru a dekomprese. Zvýšený objem svalů vede k urychlení metabolismu, což může mít v důsledku za následek ztrátu zásobáren tuku. Jak bylo popsáno v článku Kardiovaskulární kondice, zvýšení procenta svalové hmoty k procentu tukové tkáně vede u potápěče k zvýšení rychlosti přesunu plynů do a z tkání.

Účinný silový tréning

Nejúčinnější způsob, jak zvýšit svou sílu, je zatěžování kosterních svalů pohyby, kde se využívá vnějšího odporu, tedy posilování. Pro to, abyste mohli začít posilovat, nepotřebujete mít 100 metrů čtverečných různých posilovacích strojů, ačkoli pokud poblíž nějaké fitness centrum máte, je to výhodou. Za prvé, v dobře vybaveném fitness centru je možné provádět i cviky, které byste doma z různých důvodů dělat nemohli. Za druhé, lidé patří mezi tvory společenské, kteří ze sebe před svými druhy chtějí vydat to nejlepší. Posilování v přítomnosti ostatních nás obvykle nutí k většímu výkonu, než pokud bychom posilovali sami. A za třetí, tím, že se dostanete z domu, snižuje se možnost, že s posilováním skončíte dřív než začnete. Bez ohledu na to, kde se rozhodnete trénovat, tyto principy zůstávají stejné.

Začínáme s kombinovanými cviky

Kombinované cviky jsou takové, do kterých je zapojeno více svalových skupin a pro jejichž procvičování je potřeba zapojení více než jednoho kloubu. Příklady kombinovaných cviků pro každou část těla jsou uvedeny v první tabulce

Tabulka č. 1 - Kombinované cviky

 

Část těla Cvik
nohy leg press, dřepy, výpady
ramena zdvih jedné činky nebo dvou činek vsedě nad hlavu
biceps (dvojhlavý sval pažní) shyby na hrazdě podhmatem
triceps (trojhlavý sval pažní) kliky
hrudník bench press (tlak s nakládací činkou v lehu na lavici)
zádové svaly stahování kladky za hlavu, přítahy kladky v sedu (veslování v sedu)

Kombinované cviky zaměstnají několik skupin svalů a pomáhají tělu zvýšit přísun krve k namáhaným partiím. Krom toho, že se sval zahřeje, zvýšený přísun krve usnadní odbourání kyseliny mléčné během a po vynaložené aktivitě a dovolí svalu víc pracovat. Navíc kombinované cviky mohou být součástí cvičební série, do které budou zapojeny všechny svalové skupiny nebo je také možnost je použít pouze pro procvičování určité izolované skupiny svalů se zapojením jednotlivých kloubů.

Zaměření na jednotlivé části těla

Izolované cviky nebo také cviky, do nichž jsou zapojeny pouze jednotlivé svalové skupiny a klouby, jsou používány proto, aby se neunavily celé svalové skupiny a tak se mezi kombinované cviky zařadí cviky, které jsou zaměřeny pouze na určitou skupinu svalů, která pokud bude již unavena, bude nahrazena jinou a tím bude mít čas na svou regeneraci. Můžete zvyšovat objem svalů tím, že velkou svalovou skupinu rozdělíte do menších a budete je střídavě procvičovat až do úplného vyčerpání.

Tabulka č. 2 - Izolované cviky

Část těla Cvik
nohy přednožování , zanožování
ramena zvedání jednoručných činek v předpažení a rozpažení
bicepsy bicepsový zdvih na Scottově lavičce, bicepsový zdvih s oporou o šikmou lavičku
tricepsy tricepsový zdvih ve stoji s nakládací činkou, tricepsový zdvih jednou paží v předklonu
hrudník pec-deck (vrchní, střední, spodní)
záda tah v předklonu, předklony s činkou za hlavou

Například, dobré procvičení bicepsů můžete začít se shyby na hrazdě podhmatem, což je kombinovaný cvik zapojující vedle bicepsů ještě zádové svaly a svaly ramen. Na posilování vnějších bicepsů jsou zaměřeny bicepsové zdvihy jednoručných činek podél těla (pěst je natočena prsty k tělu). Vnitřní bicepsy je možno posilovat bicepsovým zdvihem s oporou o šikmou lavičku. Tyto cviky zaručují, že každá část bicepsu bude dostatečně zaměstnána a procvičena a svaly bicepsu tak mohou zvětšovat svůj objem. V druhé tabulce je vyjmenováno jen několik málo izolovaných cviků, které můžete pro svá cvičení použít. Trochu čísel pro Vaši představu, ve svých cvičebních sérií obměňuji kolem 105 cviků, u kterých se nevystavuji prakticky žádnému zdravotnímu riziku, celkový počet je asi 250 cviků.

Síla začíná u země

Proto, abyste mohli cokoliv zvednout, Vaše tělo pro Vás musí být silnou základnou a nohy silnou oporou. To, že je zanedbáváno posilování trupu a nohou, je každodenní největší chybou v každé posilovně. Skutečně, pokud se posilování můžete věnovat pouze jednou týdně, zaměřte se na nohy, bederní část zad a břišní svaly. Budete schopnější a odolnější než někdo, kdo se zaměřil více na horní část těla. Až budete příště přenášet těžké věci, mám pro Vás malý test: pokud budete mít dříve pocit vyčerpání a dušnosti, než začnete mít pocit, že Vám upadnou ruce, je čas zapracovat víc na svých nohách a ne rukách.

Význam správné formy

Až příště půjdete do posilovny, sledujte, jakým způsobem ostatní cvičí a snažte se nevypadat jako oni. V posilovně s více než 2.500 členy jsem viděl méně než 10 lidí, kteří opradu vědí, co dělají bez toho, aniž bych jim já nebo někdo z mých kolegů poradil s tréningovým režimem. Není to tak, že by se nějaký způsob vymykal - knihy věnované tomuto tématu plní police každého knihkupectví. Čím více lidí s rozumným přístupem k posilování bude převládat v posilovně, tím více jich bude mezi typickými technickými potápěči. Převážná většina jich cvičí s příliž težkými zátěžemi i několik sérií po sobě a používají k jejich zvednutí až směšné množství těla, aby zátěž uzvedli a pomalu to vypadá, že mají více práce se svým tělem než se zátěží na stroji. Každý cvik je zaměřen na určitou skupinu nebo skupiny svalů. Jsou to jediné svaly, které by se měly během cviku pohybovat a posilovat. Ostatní budou relaxoval nebo zpevňovat statiku těla. Správná cvičební forma je ta, kde jsou do pohybu zapojeny pouze požadované skupiny svalů, zbytek těla je v klidu a klouby a vnitřní orgány jsou chráněny před zraněním.

Toto není jen věc bezpečí. Právě důležitost správné formy vede k nejlepším výsledkům za vynaložené úsilí. Jakmile jednou narušíte správnou formu, přesune se vynaložené úsilí na úplně jinou skupinu svalů než bylo původně určeno. Navíc, když budete unaveni, může se stát, že nebudete cviky provádět tak, jak by se měli a Vaše cvičení nebude natolik efektivní.

Ačkoli mnoho knih popisuje správnou formu pro cviky, které existují, jedna knižní řada však vyniká nad ostatní jako obzvlášť přesná a důkladná. Kompletní ediční řada Brunghardts zaměstná i toho nejaktivnějšího a nejnápaditějšího atleta na velmi dlouhou dobu.
Řada zahrnuje:

· kompletní kniha ramen a rukou, publikovaný Harperperennial 1997
· kompletní kniha hýždě a nohou, publikovaný Villard books, 1995
· kompletní kniha břicha, publikovaný Villard books, 1993

Pro ty, kteří se více zajímají o technické detaily silové kondice, mohou se podívat na Essentials of Strength Training and Conditioning, National Strength and Conditioning Association, vydané Thomas R. Baechle (Human Kinetics, 1994) V 2. vydání bylo vydáno 2.000 výtisků, ačkoli toto vydání patří k jednomu z nejdoporučovanějších technicky zaměřenými atlety. V základu, toto je učebnice na vysokoškolské úrovni používaná hlavně pro názorné vysvětlení, jak se tělo přizpůsobí silovému tréningu, v tomto směru je mnohem lepší než speciální příručka.

Základ dobré cvičební formy

Každý cvik by měl být rozdělen na 5 fází: na dvě zátěž zvednou, jedna na podržení zátěže a na dvě zátěž položit. Rychlost celého cviku by měla zůstat stále stejná, aby se omezila velikost hybnosti umístěná na závaží. To zajistí, aby se namáhal sval po dobu celého jeho pohybu.

Snažte se vyhnout odpočinku cílové skupiny svalů mezi jednotlivými opakováními série. Může se stát, že se zraníte, vymknete si kotník ( např. u leg pressu) nebo si vykloubíte zápěstí (uvolněné ruce při posilování bicepsů). Udržování napětí ve svalech snižuje pružnost při zvýšení únavy, která se během cvičení dostaví. Použijte takovou zátěž, která po 10 - 15 opakováních způsobí úplnou únavu svalové skupiny, kdy nebudete moci ve cvičení pokračovat. Úplná únava znamená, že již nebudete schopni déle v sérii cviků pokračovat, aniž byste narušili kvalitu cviků. Pokud by to bylo nezbytné, pro další série odeberte závaží, abyste stále zůstali v rozsahu 10 - 15 opakování.

Současný výzkum potvrzuje, že převážná většina silové kondice pochází již z první série pro každý cvik. I přesto je opakování série velice důležité. Za prvé, během každého opakování se spalují kalorie. Čím více je opakování, tím více kalorií se spálí. Za druhé, opakováním trénujete své motorické neurony, takže čím více opakování, tím lepší techniku si osvojíte a o to lépe budete cvičit. Dvě až tři série na jeden cvik vyváží efektivitu vynaloženého úsilí s množstvím opakování dostatečným pro osvojení a pro metabolické účely.

Frekvence tréningu

Významné výsledky silového tréningu se mohou dostavit, když se budete cvičení věnovat alespoň dva dny v týdnu, buď si tělo rozdělíte na několik procvičovaných částí a každé budete v jednom cvičebním dni věnovat chvíli nebo se jeden den zaměříte na jednu část těla a druhý den se zaměříte na jinou. Přidáte-li třetí den, dosáhnete sice více síly, ale samotná síla není pro potápěče důležitější než kardiovaskulární kondice.
 

Příklad 1. rozdělení na 2 dny Příklad 2. Procviření celého těla
1. den 2. den Leg press
Leg press Stahování kladky za hlavu Zanožování zanožování
Přítahy kladky v sedu (veslování v sedu) přednožování přednožování Bench press
Zvedání zátěže zvedáním kotníků Addukce na přístroji (přitahování) Pec-deck
Výpony s jednoručními činkami (lýtka) Abdukce na přístroji (odtahování) Tlak s jednoručními činkami v sedu
Bench press Výpony na přístroji v sedu (lýtka) Tlak za hlavou v sedu
Shyby na hrazdě podhmatem Výpony s jednoručními činkami (lýtka) Shyby na hrazdě podhmatem kliky
Hyperextenze (zapření těla nohama a procvičování bederní části zad) Bicepsový zdvih s oporou o šikmou lavičku Tlak s jednoručními činkami v sedu
Zkracovačky na přístroji kliky Zkracovačky na přístroji ena
Zkracovačky s rotací (příčné břišní svaly) přednožování Hyperextenze (zapření těla nohama a procvičování bederní části zad)

Vyhnout se zvyku

Atletická kondice závisí na schopnosti těla přizpůsobit se nové námaze. Posléze se nicméně nová námaha stává běžnou - tělo si zvykne a přestane zvyšovat svou tělesnou zdatnost. Díky časté obměně cviků se atlet může této rovině vyhnout. Se všemi cviky a jejich kombinacemi není žádný důvod, aby opakoval stále stejné cviky během cvičení. Nejen, že je snadné měnit cviky, které vykonáváte, ale můžete také měnit pořadí cviků, které používáte.

Tréninkový cyklus

Tréningový cyklus zahrnuje opakované cviky doplňované malým odpočinkem. Celé tělo takto může být procvičováno v relativně krátkém časovém intervalu. Každý cvik je procvičován až do úplného znavení, poté je následován dalším cvikem s minimem odpočinku mezi nimi. Celý cyklus se může opakovat, pokud je třeba.

Rozdělení programu

Abyste si rozdělili cvičební program, zaměřte se při každém cvičebním dni na jednotlivou části těla, je to lepší, než když se zaměříte na celé tělo. Během cvičebních dní se věnujte různým svalovým skupinám, dokud není tělo skutečně procvičené, potom se cvičební program opakuje. Dvoudenní cvičební cyklus typicky rozděluje tělo na horní a dolní polovinu. Dva příklady třídenních cyklů jsou uvedeny níže.

Třídenní cyklus

 

den prvý den druhý den třetí
nohy záda, hrudník, břicho ramena, triceps, biceps
nohy, ramena horní část zad, břicho, ramena hrudník, triceps, horní část zad

Supersérie

Supersérie je pár dvou různých pohybů bez odpočinku mezi nimi. V supersérie mohou být použity jak cviky procvičující stejnou skupinu svalů jako je kombinace Benchpressu na přístroji v sedu následováno Pec-deckem tak proti sobě tak opačné skupiny svalů jako je předkopávání a zakopávání. Použitím supersérií můžete dosáhnout maximální únavy v krátkém časovém intervalu.

Metoda tlaku a tahu

Metoda tlaku a tahu spojuje cviky pohybu tlakového s tažným. Tyto protikladné pohyby mohou být použity jako cviky uzavírající celou cvičební sérii nebo kombinovány se supersérií vykonáním jednoho pohybu a rychlou přeměnou do cviku dalšího s minimem odpočinku.

    Cviky hrudníku/cviky zad
    Cviky bicepsu/cviky tricepsu
    Přední deltový sval/zadní deltový sval
    Cviky břicha/cviky dolní části zad
    Cviky stehenního svalu/cviky zadní strany stehna
    Cviky lýtka/cviky přední strany lýtka

Metoda cviků před fází únavy svalů

Cviky předúnavové metody jsou složeny ze cviků izolující jednu ze sekundárních skupin svalů v sérii kombinovaných cviků. Kombinované cviky chrání před únavou sekundární svaly, které jsou poté dalšími cviky zcela unaveny. Příkladem může být dvojice cviků složená z Benchpressu na přístroji v sedu a tlak za hlavou v sedu. Benchpressem na přístroji v sedu se prsní sval postupem unaví, což je obvykle následováno jeho celkovým vyčerpáním, zatímco trojhlavý sval je chráněn před únavou. Benchpressu na přístroji v sedu je vystřídán tlakem za hlavou v sedu, který zase zcela unavý trojhlavý sval. Stejně jako cviky metody tlaku a tahu, cviky předúnavové metody mohou být možností, jak ukončit cvičební sérii nebo mohou být kombinací se supersérií.

Cviky předúnavové metody (primání cviky/sekundární cviky)

    Kombinované cviky části těla/izolované cviky pro stejnou část těla
    Kombinované cviky hrudi/trojhavý a přední deltový sval
    Kombinované cviky zad/dvojhlavý a zadní deltový sval
    Kombinované cviky nohou/čtyřhlavý nebo sval zadní strany stehna

Jak zacházet s těžkou zátěží

Přes 70% populace získá alespoň jednou za život zkušenost s bolestí v bederní části páteře. V nejlepších případech bolest sama odejde díky protizánětlivým přípravkům a odpočinku. V horších případek může dojít k výhřezu a prasknutí meziobratlové ploténky, která už nikdy nebude zcela v pořádku. Mějte na paměti, že toto není ani tak otázka tělesné zdatnosti, jako opakovaný tlak kombinovaný s nesprávnou technikou. Potápěčská výstroj je díky svému neskladnému objemu a těžké váze sama o sobě velikým nebezpečím pro bederní část páteře. Zvedání dvojčete a skútru velmi napíná vazy, které zásadním způsobem drží obratle a ploténky na správném místě. Nemusíte cítit, že Vás bolí záda při zvedání, ale napětí zde vždy je. Jestliže se páteřní vazy napnou natolik, že již více nemohou podpírat páteř, můžete skončit s nenapravitelným poškozením meziobratlové ploténky. Toto poškození se Vám pak může jednoduše stát ve voze na cestě domů nebo když se budete předklánět, abyste si zavázali Vaši botu.
Všechna potápěčská výstroj by měla být přenášena s největší opatrností a bezpečností.

Následující vodítka mohou velmi snížit šance, že s potápěním skončíte už na povrchu:

1. Jestliže pravidelně přenášíte těžkou výbavu, investujte do polyamidové pásu pro podpěru zad, jako používají vzpěrači. Noste ho kdykoli potřebujete něco zvednout z místa nebo jej přenést jinam. Tyto pásy nejenže podpírají páteř zezadu, ale i tlak vyvíjený v břišní oblasti ve skutečnosti podpírá páteř zevnitř zvýšeným nitrohrudního krevního tlaku.

2. Jestliže musíte zvednout objekt ze země, ohýbejte se v kolenou a pokuste se vyklenout dolní část zad, aby se předem ochránily svaly chránící páteř. Měli byste vypadat, jako když vystrkujete kostrč za sebe - ačkoli to může přilákat komentáře diváků, je to stejná technika používaná vzpěrači a právě ona je ten rozdíl mezi uspěšným zvednutím a poškozenými zády. Mějte vždy zatnuté břišní svaly, které podepírají páteř zevnitř, jak již bylo dříve řečeno.

3. Používejte vozíky nebo ruční kárky, kdykoliv je to možné. Nejlepší rada, kterou se Ive jednou doslechla od jednoho farmáře o pohybu těžkých věcí : Jestliže s tím musíte pohnout, válejte to. Jestliže to nemůžete válet, vlečte to. Jestliže to nemůžete vléct, neste to. Jestliže to nemůžete nést, spalte to.

4. Bez ohledu na to, jak jste silný, můžete snížit riziko tím, že požádáte o pomoc při zvedání těžkého vybavení na vozík nebo do vody. Toto není vhodná doba hrát si na siláka.
 

Rubrika: