Jste zde

Fyziologie výživy II.

Vydáno dne 19. 04. 2004

Autor: Marian Jančar

Marian má na starosti v teamu DIR-CZ výživu a fyzickou připravenost všech členů.

 

Vyvážená racionální strava

Základní živiny, které jsme si popsali, musíme dodat organismu v určitém poměru a v určitém množství, což se vyjadřuje v gramech s určitým energetickým obsahem vyjádřeným v kilokaloriích (kcal) nebo v kilojkoulech (kJ). Poměr mezi těmito jednotkami je přibližně 1 kcal = 4,2 kJ. U nesportovců je uváděn ve váhovém množství 1 díl bílkovin, 1 díl tuků a 4 díly cukrů (zkráceně B:T:S = 1:1:4). Pokud si dáme zjednodušený příklad tak na 100 gramů přijatých bílkovin to bude 400 gramů sacharidů a celých 100 gramů tuků, a to je pro sportovce příliš velké množství. Proto příjem tuků snižujeme ve prospěch bílkovin, což je zcela jednoznačně v kulturistice základní živina od které se odvíjí množství ostatních živin. Vycházíme z předpokladu potřeby bílkovin u trénujícího kulturisty 2 gramy bílkovin na 1 kg tělesné váhy.

 

Tedy pro 80 kg vážícího kulturistu je tato potřeba 160 gramů denně.Na toto množství bychom měli přijmout asi 640 gramů sacharidů. A nyní k potřebě tuků. Jejich množství minimalizujeme a čím více se nám ho podaří snížit, tím lépe. Na hodnotu pod 50 gramů při součtu jak zjevných, tak skrytých tuků se asi nedostanete.

 

Energetický obsah sacharidů a bílkovin je totožný a to zhruba 4 kcal na 1 gram. Ale tuky nám poskytují více než dvojnásobné množství energie na 1 gram a to 9 kcal. Není tedy velkým problémem si spočítat dle tabulek výživných hodnot kalorický příjem s přesností cca 10%.

 

Větším problémem je zjistit kalorický výdej. "Zmapovat" celodenní činnost a vyjádřit její energetický výdej je téměř nemožné. Nemluvě o skutečnosti, že energetický výdej jednotlivých činností je vyjadřován násobkem bazálního metabolismu (hodnoty kalorického výdeje člověka v absolutním klidu), tedy množství energie potřebné na udržení základních tělesných funkcí: tělesné teploty, dýchání atd. Hodnota basálního metabolismu je zcela individuální, závisí na mnoha faktorech a dá se velmi obtížně paušalizovat. Bez laboratorního vyšetření ji nemůžeme určit. S trochou nadsázky se dá říci, že je tak individuální jako otisky prstů. S věkem basální metabolismus klesá, a proto se zvyšuje tendence k ukládání podkožního tuku při stále stejném kalorickém příjmu. Můžeme říci, že pokud je příjem a výdej energie přibližně v rovnováze tělesná váha se nemění (výraznější krátkodobé výkyvy ze dne na den jsou většinou důsledkem vodního hospodářství).

 

Pitný režim

 

Speciální úlohu hraje voda, protože veškeré biochemické procesy v organismu probíhají ve vodním prostředí. Každý z nás si je asi vědom toho, že bychom měli vypít minimálně 2 litry tekutin denně. V parném létě nebo při sportu raději mnohem více. Optimální je pít v menších dávkách a kratších intervalech, alespoň jednou za 3 hodiny. Čím častěji, tím lépe, bez ohledu na to, zda máme či nemáme pocit žízně. Dodržování pitného režimu je obzvláště důležité u osob, které jsou ať už v období zvýšené psychické zátěže, či při sportu.

 

Dehydratace (výrazný úbytek vody v organismu) - hlavně během cvičení a po něm představuje prvotní signál k ohrožení zdraví. Tělo na něj ihned reaguje uvolněním hormonu ADH do krve a snaží se za každou cenu udržet zbytek vody, aby se nevyloučila močí či potem. Jakmile se napijeme čisté vody, nedostatek sodíku se ještě prohloubí, protože jsme ho předtím hodně ztratili pocením. Zředění krve čistou vodou znamená totiž snížení koncentrace sodíku.

 

Průběžné doplňování vhodných tekutin je tedy důležité jak z hlediska regulace tělesné teploty při cvičení, tak udržování správné funkce krve a ledvin. Nedochází k zahušťování krve, snižování její transportní schopnosti, schopnosti zásobovat tkáně kyslíkem a schopnosti převádět do svalů energii.

 

Několik zásadních změn


  1. Na začátek je dobré si udělat tzv. inventuru toho co právě konzumujeme - mnoho lidí tvrdí, že nechápou po čem vlastně přibírají. Jedí přece nízkotučnou stravu, hodně ovoce a zeleniny, vyhýbají se tzv."prázdným kaloriím", ale přesto nehubnou. V čem je chyba??? Jediným způsobem je zapisovat si, co jsem snědl. Stravovací záznamy jsou efektivní nástroj snižování tělesné hmotnosti. Důležité je si záznam vést po dobu nejméně tří týdnů ( čím déle se záznam vede, tím jsou údaje potom přesnější).\r\n
  2. Naučit se nakupovat s rozumem - musíme si uvědomit, že pokud potřebujeme shodit pár kilo, je nutné nakupovat a stravovat se jinak než nyní. Pouhé nahrazování nám umožní snížit příjem kalorií a tuku, aniž bychom se museli vzdát našich oblíbených potravin úplně.
  3. Důležité je rozpoznat hlad - často si lidé myslí, že mají hlad a vlastně trpí pouze žízní. Každý člověk by měl vypít min. 1,5 l vody denně. Sportovci a kulturisté mezi 3-4 litry či více.
  4. Nutné snížení tuků ve stravě - dobré je znát obsah tuku v potravinách, pak se dá lépe rozpoznat mezi potravinami tučnými a nízkotučnými. A pak potraviny s vyšším obsahem tuku vyloučit nebo jíst méně.
  5. Jíst minimálně 6x denně - konzumace malých porcí v průběhu celého dne nám zajistí uspokojení, urychlí metabolismus a zabrání nárazovému přejídání. Lidé, kteří se naučí jíst každé 3 hodiny uspokojí více své chuťové buňky a donutí organizmus stále zpracovávat potravu.

 

Jak sestavit jídelníček?

Při sestavování jídelníčku je nutné kromě skladby jídla věnovat pozornost i energické hodnotě potravin. Nejde pouze o počítání kalorií. Jde o to získat přehled jaké množství a které potraviny jsou pro redukci váhy vhodné.

 

Důležité je si uvědomit kolik můžeme sníst, podle toho, kolik energie jsme schopni za den vydat. Příčinou obezity u řady lidí je hlavně dlouhodobý nepoměr mezi energií přijatou a energetickým výdejem. Jestliže příjem a výdej energie je v rovnováze, naše váha je stabilní. Jestliže více sníme, tělo přebytečnou energie uloží v podobě tukových polštářků a my potom tloustneme.

 

Nejvíce energie vydá tělo prostřednictvím tzv. bazálního metabolizmu, což je množství energie nezbytně nutné pro základní životní funkce, jako například látkovou výměnu, činnost dýchání. Tyto činnosti probíhají neustále, bez našeho vědomí a představují 60-70% veškeré spotřebované energie. U žen se pohybuje okolo 1400kcal, u mužů okolo 1700kcal. Tuto energii vydáme i v případě, že budeme celý den spát.

 

Konzumováním nedostatečného množství potravy se ztrácí svalová hmota a zpomaluje se metabolizmus, dochází k deficitu důležitých živin nutných na ochranu zdraví a celkovou výkonnost.

 

Spalovače (odbourávače) tuku

Stravováni samo o sobe však nestačí k získání perfektní postavy a výkonu, po kterém se touží. Doplňky napomáhají k regeneraci, lepšímu využiti stravy, napomáhají vyššímu svalovému růstu a podporuji látkovou výměnu. Většina doplňků tohoto typu má největší tradici v oblasti sportu, nejvíce v kulturistice. Uvedeme si několik příkladu.

 

L-Karnitin

Karnitin je v kategorii odbourávačů tuků jedním z nejpopulárnějších. Karnitin zvyšuje využití kyslíku a tuku během cvičení. Klíčovým momentem je však intenzita cvičení. Nejlepším přirozeným zdrojem karnitinu je maso ( zejména hovězí a jehněcí). Náš organismus dokáže karnitin vyrobit z aminokyselin lysinu a metioninu, má-li jich k dispozici dostatek.

 

Lecitin

Lecitin je velmi rozšířený doplněk výživy, který je využíván zejména ke snižování hladiny cholesterolu v krvi. Kromě toho ovlivňuje tvorbu buněčných membrán a metabolizace tuku. Kromě toho je uznáván jako antistresot a látka zlepšující paměťové schopnosti. Aktivní složku lecitinu je cholin, ten je sportovci považován za efektivní odbourávač tuku.

 

Chrom

Chrom je druh stopového prvku, který je potřebný pro lidský organismus. Přestože jeho spotřeba je okolo 50-150 mg na den je prvkem esenciálním, to znamená, že je nutně jej přijmout potravou. Chrom zesiluje působení inzulínu, tím podporuje vstřebání glukózy buňkami. Užívání přípravků s obsahem chrómu je prospěšné pro diabetiky. Ke zlepšení spalovaní tuku se doporučuje chrom - pikolinat, který má potlačovat chuť k jídlu a zvyšovat nárůst svalové hmoty.

 

Pupálkový olej

Pupálkový olej se velice často používá ke snížení hladiny cholesterolu v krvi a zlepšení výkonnosti imunity. V poslední době se však ale více zdůrazňuje schopnosti pupálkového oleje stimulovat metabolicky aktivní tukovou tkáň.

 

Kyselina hydroxycitronová

HCA blokuje tvorbu tuku z glukózy, z niž se namísto tuku tvoří svalový nebo jaterní glykogen. Tvorba tuku se zpomaluje a tělo začne využívat tuky jako zdroj energie. Tento efekt je provázen snížením chuti k jídlu. S doplňků se dají dále doporučit přípravky určené k budování svalové hmoty, jako jsou aminokyseliny, proteinové, sacharidové koncentráty, nebo třeba kreatin, který je přirozená organická látka v lidském těle, organismus si ho produkuje z aminokyselin arginin a methionin. Kreatin hraje stěžejní roli při přenosu energie v organismu, v němž je přeměňován na sloučeninu kreatinfosfát, sloužící jako "zásobárna energie" využívaná ke svalové práci během fyzického výkonu. Dalším účinkem kreatinu je, že spolu s aminokyselinami získávanými ze stravy proniká do svalových buněk, v nichž na sebe navazuje částice vody. Tím dochází k rychlému zvětšení objemu svalové hmoty. Kreatin podporuje vstřebávání aminokyselin do svalových buněk a tím stimuluje jejich následnou přeměnu na proteiny (svalovou hmotu). Doplňková výživa kreatinem tak navýší pohotové energetické rezervy organismu, umožní zlepšení svalové činnosti a dovolí trénovat déle a s větší intenzitou. Výsledkem jsou větší, plnější i silnější svaly.

 

Závěr - shrnutí

Základní zásady správného stravování lze aplikovat bez větších změn prakticky na každého. Přistup k dietě by mněl být jednoduchý. Hlavně dávejte důraz na její složeni než na její energetickou hodnotu. Jestliže rázně přiškrtíte kalorickou hodnotu, tak nastartujete v těle dva nežádoucí pochody, typické pro hladověni. Za prve: tělo začne odbourávat vlastni svalovou hmotu, aby kompenzovalo nedostatek energie. A za druhé: začne si vytvářet tukovou zásobu na ještě horší časy, takže tudy cesta nevede.

 

Úspěšná dieta je založena na kvalitních nízkotučných bílkovinných zdrojích - kuřatech (bez kůže), pečených rybách, libovém červeném mase - a na zdrojích komplexních sacharidu, zvlášť bohatých na vlákninu. Největším nepřítelem jsou nasycené tuky a hydrogenové oleje. Avšak nezbytné nenasycené mastné kyseliny do zdravé diety patří. Proto v ni nesmějí chybět alespoň 2-4 rybí jídla týdně. Nepijte džusy, dávejte raději přednost čerstvému ovoci. Do džusu se přidává příliš mnoho cukru, který může nabourat rovnovážnou hladinu krevního cukru a insulinu. Spoustu tuku a prázdných kalorii obsahuji také smažená jídla. Těžko odbouratelný je tuk, obsažen ve vaječných žloutcích a výrobcích ze smetany (tučné jogurty, sýry, krémy a omáčky).

 

Jezte kolem 5-6 menších jídel denně. Tím se udržuje hladina krevního cukru a insulinu v normě a máte pak dostatek energie k tréninku. Zdroje bílkovin se snažte před použitím zbavit viditelného tuku, zejména u masa. Dbejte na denní příjem zeleniny, která je bohatá na vlákninu.

 

Příklad Jídelníčku


Před tréninkem: Káva, 1200mg L-carnitinu, 500mg vit. C, popř. Chrom picolinat, nebo další spalovače, dostatek tekutin


Snídaně: Při spánku člověk spotřebuje značnou část energetických zásob. Pokud je ráno nedoplní, nemohou jeho mozek a tělo fungovat během dne naplno. A nejen to - zpomalí se také metabolismus a může pak docházet k nadváze. Snídat se tedy má, jde jen o to, co...
Ráno je také ta nejlepší doba pro vitaminy, minerální látky a vlákninu.
Kaše z ovesných vloček, ovoce, nízkotučný jogurt, piškoty, pudink ...


Dopoledni svačina: 300g kuřecí prsa bez kůže vařené, nebo na grilu, nebo 2x tuňák ve vlastní šťávě, malý vařeny brambor,černý chléb,rýže, těstoviny ... zelenina


Svačinka: rýže + zelenina, nebo nesladký pudink, racio, knacke brot (netučný)...

 

Oběd: Oběd je druhé nejdůležitější jídlo dne.
300g kuřete, nebo ryb, krůty nebo hovězího masa, 2x tuňák, zeleninový salát


Odpoledni svačina: zelenina


Večeře: 300g kuřete, krůty, ryby či hovězího masa, 2x tuňák, vařena zelenina dle vlastního vyberu

 

 

Dodržujte pitný režim denně min. 3-4 litry tekutin, hlavně neperlivou vodu, dále čaj a kávu.

 

60% tvoři strava a 40% trénink, k dosazeni svého cíle je třeba se věnovat obojímu. Na to abyste shodili 1kg tuku ( čistě teoreticky ), musíte spálit 7.000 kalorii. Např. na běžícím pase za 30 minut spálíte asi něco kolem 300 kalorií.

 

 

 

Každým tréninkem se budete po malých kouskách zlepšovat, i když to nebude tak citelně znát, ale po čase se vytoužený cil bude přibližovat, veškera dřina a odpírání ve stravě je stejně jen a hlavně na Vás !!


Rubrika: