Jste zde

Fyziologie výživy I.

Vydáno dne 19. 04. 2004

Autor: Marian Jančar

Marian má na starosti v teamu DIR-CZ výživu a fyzickou připravenost všech členů.

 

 

 

Výživa je jednou z nejdůležitějších součástí sportovce. Přináší možnost zvýšení sportovní výkonnosti, a to jak svým dlouhodobým účinkem, tak i krátkodobým vlivem specifických dietních manipulací. Působí nejúčinněji především v období vývoje, ale také v průběhu regenerace po zatížení.

 

Kvalita výživy výrazně mění schopnost absolvovat fyzickou zátěž. Jedině dlouhodobá vysoce kvalitní výživa vede k dokonalému zdraví a umožňuje kvalitní trénink. Nemůže však odstranit některé dědičné nedostatky i když je v řadě případů může výrazně zredukovat. Při obvyklém stavu výživy především v důsledku špatných návyků a zcela nedostatečných znalostí nelze předpokládat, že by organismus byl dokonale zásoben všemi nezbytnými látkami, základními živinami v dostatečné kvalitě počínaje a esenciálními látkami konče.

 

Výživa sportovce musí jistě být mnohem kvalitnější, než výživa nesportujícího člověka, neusilujícího cíleně ani o výborné zdraví ani o pěknou postavu, nebo výbornou fyzickou zdatnost. Člověk, který se zabývá výživou alespoň do jisté míry, má tu výhodu, že má určité základní znalosti. Je nutné stravovat se tak, aby převaha potravin a tedy i pokrmů byla sestavena z potravin co nejméně devastovaných průmyslovým zpracováním a tepelnou úpravou a ne vhodnými kombinacemi. Lze třeba využít pozitivního vlivu různých zeleninových jídel, která jsou většinou mladých lidí zcela podceňována.

Většině lidí připadá jejich způsob stravování jako něco, čím se nemusí zabývat. Jedí, na co jsou zvyklí, na co mají chuť a tolik, kolik si myslí, že potřebují. Vůbec se nezatěžují přemýšlením, zda to, co jedí, je : zdravé, racionální, chemicky neznečištěné, zda toho není moc, jako to na ně působí fyzicky i psychicky, zda jejich strava obsahuje správné množství bílkovin, tuků a cukrů a především v jaké formě, zda mají dost vitamínů, minerálních látek a tekutin. Další chybou je podceňování skutečnosti, že člověk musí mít z jídla radost. V současnosti se však radost z jídla ztotožňuje s požitkářstvím a s konzumací vyloženě nezdravých potravin, nebo sice racionálních, ale zcela nesprávně kuchyňsky upravených.

 

Protože nám jde hlavně o dokonalou, vypracovanou a hlavně funkční postavu s minimem tuku, hovoří se v článku o kulturistice, neznamená to, že byste se měli stát kulturistou, ale je to jediný způsob jak se přirozenou cestou přiblížit našemu cíli.

 

Potrava poskytuje tři základní složky výživy : bílkoviny, cukry a tuky, které mají energetický obsah a další složky jsou vitamíny, minerály - látky zcela nezbytné, i když neobsahují energii. Představíme si stručně jednotlivé základní složky výživy a jejich základní úlohu ve výživě sportovce. Budeme se zabývat i přeměnou těchto živin v organismu, tedy takzvaným metabolismem.

 

 

Bílkoviny

 

Jsou základním stavebním kamenem svalové hmoty. Samozřejmě mají i celou řadu jiných funkcí, ale nás bude nejvíc zajímat právě jejich dominantní úloha při tvorbě svaloviny. Všechny bílkoviny, jichž se v přírodě vyskytuje nekonečné množství, jsou tvořeny pouze několika desítkami aminokyselin. To jsou základní stavební složky jejichž vzájemnou kombinací se vytváří nezměrná různorodost výsledných bílkovin. Jsou aminokyseliny, které si organismus dokáže vytvořit jejich vzájemnou přeměnou - tzv. neesenciální a ty, které musí být dodány - esenciální. Pokud bílkoviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny mluvíme o plnohodnotných bílkovinách, to jsou všechny živočišného původu. Pokud některá z nich chybí, byť jedna jediná, jedná se o neplnohodnotné, ty jsou většinou rostlinného původu. Jakmile chybí třeba jen jediná esenciální aminokyselina, tvorba svaloviny se zastaví a bílkovina se v tomto případě na tvorbu svaloviny již nevyužije. Pro posouzení kvality bílkoviny se nejedná pouze o absolutní množství jednotlivých esenciálních aminokyselin, ale i o jejich vzájemný poměr. Kritérií, která se používají v hodnocení kvality bílkovin je více a jejich souhrnem je výsledné kritérium - tzv. PER (protein effiency ratio) hodnota, která nám říká, kolik gramů svalové tkáně se vytvoří z jednoho gramu přijaté bílkoviny. Z tohoto souhrného pohledu vychází zcela jednoznačně jako nejlepší syrovátková bílkovina.

 

Diskuse o kvalitě tedy můžeme uzavřít a nyní nastává další problém, určit množství potřebných bílkovin a zodpovězení této otázky není zdaleka jednoznačné. Vědci se shodují, že potřeba bílkovin u nesportujícího průměrného jedince je zhruba 0,8 gramů na kg tělesné váhy. To je množství, které je potřebné k udržení rovnovážného stavu přeměny bílkovin v organismu (svalovina se ani netvoří, ani neztrácí).Ovšem jiná je situace u sportovce, zvláště u kulturisty. Zde potřeba až několikanásobně stoupá. Zde uvádíme hodnoty od 1,5 g až 2,5 gramů na kg tělesné váhy. Pro 80 kg kulturistu se tedy potřebné množství pohybuje od 120 gramů po 200 gramů čisté bílkoviny. Při průměrném obsahu 20% bílkovin v přirozených zdrojích to například znamená 0,6 kg až 1 kg hovězího, rybího nebo drůbežího masa denně. Nereálnost tohoto příjmu jasně ukazuje na nutnost aplikace proteinových koncentrátů. Bílkoviny ve stravě jsou zcela nezastupitelnou složkou, protože bílkovina svalu se může vytvořit opět pouze z bílkoviny přijaté potravou.

 

Sacharidy neboli cukry, často označované zastaralými názvy jako uhlovodany, uhlohydráty jsou dalšími ze základních živin, i když z čistě teoretického pohledu nikoliv nezbytnou. Totiž při jejich nedostatku se mohou tvořit i z bílkovin, ale to je proces pro organismus velmi neekonomický. Pokud posuzujeme jejich význam pro silové sportovce, pak zvláště pro kulturisty jsou vlastně jediným energetickým zdrojem kulturistického tréninku. Velmi důležité je znát jejich klasifikaci.

 

Dělíme je na cukry jednoduché, monosacharidy, jejichž zástupci jsou glukóza, fruktóza a jsou konečným produktem metabolismu složitějších cukrů.Okamžitě se vstřebávají z trávicího traktu a tím prudce zvyšují hladinu krevního cukru (tak zvaná hyperglykémie) s dopadem na vylučování inzulínu. Problém je v tom, že následně dochází k ,,vytažení" cukru z krevního oběhu a tím k následnému snížení množství krevního cukru pod normál, tak zvaná hypoglykémie.Vzhledem k tomuto razantnímu působení na hladinu krevního cukru se jejich používání má omezovat. Nejobvyklejším a nejrozšířenějším zdrojem cukrů jsou disacharidy (skládají se ze dvou molekul jednoduchých cukrů) a jejich nám všem dobře známým zástupcem není nic jiného než řepný cukr, sacharóza, do této kategorie patří ještě laktóza (mléčný cukr), maltóza (sladový cukr). Poslední skupinou, ve sportu nejvýznamnější, jsou polysacharidy (označovány jako škroby) skládající se z velkého počtu molekul jednoduchých cukrů. Jsou označovány jako cukry zásobní a z energetického hlediska mají největší význam, protože slouží jako zdroje energie, u člověka se jedná o glykogen, který se v množství několika set gramů ukládá v játrech a ve svalech, kde se využívá při svalové práci a jeho množství bezprostředně ovlivňuje délku a kvalitu tréninku v posilovně.

 

Nedostatek sacharidů v potravě vede rychle k vyčerpání svalového i jaterního glykogenu a následně i k neblahému procesu, kdy jako zdroje energie se z nouze používají svalové bílkoviny. Proto mluvíme o tom, že cukry mají bílkoviny-šetřící efekt. Ovšem i nadbytek sacharidů má negativní dopad. Vzhledem k omezené schopnosti ukládat cukry do zásob (kapacita je pouze několik set gramů) se nadbytek cukrů přeměňuje v zásobní tuk a všichni víme, že v tomto případě je schopnost hromadění neomezená. Zvláštním druhem polysacharidů je vláknina, například pektin a celulóza, ta je sice pro organismus nestravitelná, ale zlepšuje svojí náplní střevní peristaltiku, urychluje postup tráveniny zažívacím traktem. Je obsažena v zelenině, celozrnných produktech a speciálních přípravcích. Cukry jsou nejvíce variabilní složkou stravy sportovce. Jejich množství se pohybuje od 100 gramů denně, a to v případě rýsovacích a redukčních diet (to je nejnižší hranice, která ještě zabezpečí činnost mozku a nervové soustavy, která je živena výhradně glukózou) až po zhruba 800 gramů denně při objemových dietách. Rozptyl je tedy velmi široký a záleží na každém sportovci jakou výši příjmu sacharidů zvolí vzhledem ke konečnému cíli.

 

 

Tuky

 

Vztah k tukům v kulturistice a silových sportech je zcela jednoznačný.Čím více se nám podaří jejich příjem v potravě omezit, tím lépe. Tento postoj vyplývá z charakteristiky tuků jako energetického zdroje. Uplatňují se pouze v tak zvaném aerobním získávání energie, tedy jejich spalování probíhá pouze za přítomnosti kyslíku. Ale kulturistika a jiné silové sporty jsou prakticky anaerobní činností, tudíž jako zdroj energie mohou využívat téměř výhradně sacharidy.

 

Rozeznáváme tuky živočišné: jsou obsažené v živočišných produktech, čím jsou tužší, tím mají vyšší bod tání a jsou hůře stravitelné. Jako podskupiny můžeme ještě rozlišit tuky zjevné - máslo, sádlo apod. a tuky skryté - ty jsou mnohem ,,záludnější", protože nejsou většinou pouhým okem rozeznatelné a přesto markantně zvyšují příjem živočišných tuků. Jedná se o vmezeřené tuky mezi svalovými vlákny masa, které na první pohled vypadá jako libové. Jiná situace je u tuků rostlinných, bez kterých se, alespoň v minimálním množství neobejdeme. Ty většinou ve formě rostlinných olejů mají charakter ,,vitamínů", ale jejich potřebu uspokojíme řádově několika gramy (například lžíce oleje zamíchaná do zeleninového salát). Bez jejich přítomnosti by organismus nebyl schopen vstřebávat ani vitamíny rozpustné v tucích, tedy A,D,E,K. Tuky mají jednu pro nás nepříjemnou vlastnost - velmi dobře a snadno se ukládají a jejich zásoby mohou být takřka neomezené. Organismus by z nich dokázal čerpat energii na řadu dní relativně pomalé nepřetržité práce. Velmi často je rozšířen názor, že tuky přijaté potravou mohou být následně pohybovou aktivitou použity jako zdroj energie. Tuky musí být nejprve uloženy do podkoží a teprve potom použity jako zdroj energie. Samozřejmě sportovci, jejichž sport má vytrvalostní charakter a je tedy založen na aerobní činnosti, mají a musí přijímat ve stravě podstatně více tuků (hlavně na úkor sacharidů) než kulturisté a jiní siloví sportovci. Snahou kulturistů by mělo být, aby příjem tuků nepřekročil 0,8 až 1 gram na 1 kg tělesné váhy, z toho nejvýše třetina živočišných tuků a zbytek rostlinné a rybí tuky.

 

Proces trávení a vstřebávání živin

 

K tomu, aby organismus mohl živiny přijaté potravou využít, musí být rozloženy na látky jednodušší - tento proces se nazývá trávení. V momentě, kdy je trávenina schopna prostoupit střevní stěnou do vnitřního prostředí organismu, mluvíme o vstřebávání. Tyto dva procesy na sebe bezprostředně navazují.

 

Trávení začíná již v ústní dutině, kde dochází k promísení potravy se slinami a enzymy v nic obsažené štěpí polysacharidy na jednodušší složky. Poté potrava putuje do žaludku, kde dochází k promíchání potravy s kyselinou solnou a začínají se zde pomocí enzymů štěpit bílkoviny (polypeptidy) na kratší řetězce. Trávicí proces se dokončuje v horní části tenkého střeva, kde se potrava mísí se žlučí a začíná zde teprve trávení tuků. Slinivka břišní vylučuje směs enzymů a dochází ke konečnému štěpení všech složek potravy.

 

Výslednými produkty trávicího procesu jsou jednoduché cukry, aminokyselin, mastné kyseliny, glycerol, apod. Tyto jednoduché složky procházejí střevní stěnou a jsou metabolicky dále zpracovávány v játrech, které jsou centrem metabolismu a dále krevním oběhem distribuovány na místo potřeby. Zde dochází k již opačnému procesu, tedy k procesu anabolismu, výstavby sloučenin složitějších z jednodušších. Tento proces si vysvětlíme na příkladu nutriční složky pro kulturisty nejbližší, tedy na bílkovinách. U nich je proces trávení a vstřebávání nejsložitější. V procesu trávení dochází tedy k rozštěpení bílkovin, které se skládají z velkého počtu (až několik set) základních stavebních jednotek, tedy aminokyselin, pomocí enzymů (tak zvané proteázy), právě na tyto základní jednotky, které jsou schopna se vstřebat. Pokud enzymatická kapacita není dostatečná, a nebo množství jednorázově přijatých bílkovin tuto kapacitu překračuje, dojde k velmi nepříjemným procesům, nadbytečná nestrávená bílkovina v trávicím traktu doslova hnije. To vše je doprovázeno nepříjemnými subjektivními pocity nadýmání a průjmu.

 

Enzymatická kapacita pro trávení bílkovin je velmi omezená, příjem bílkovin by neměl jednorázově převýšit dávku 40 gramů. Aminokyselliny, které přejdou přes střevní stěnu jsou dále zpracovávány v játrech a syntetizovány opět na bílkoviny lidského svalu a dále na enzymy, hormony a celou řadu jiných látek. Pokud aminokyseliny nenajdou svoje využití v procesech anabolismu a nejsou zabudovány do svalu či k tvorbě jiných látek, musí být přeměněny v sacharidy respektive posléze v tuky, protože organismus si je nedovede ukládat do zásoby. To je další nepříjemná vlastnost bílkovin a jejich nadbytek znamená zátěž pro játra, ledviny. Samozřejmě mohou být bílkoviny nouzově využity i jako zdroj energie v případě absolutního nedostatku sacharidů, ale je to opravdu drahý zdroj.

 

I nadbytek sacharidů působí problémy, byť enzymatická kapacita pro cukry je na rozdíl od bílkovin podstatně vyšší. Nestrávené sacharidy ve střevním traktu kvasí a působí subjektivní potíže podobně jako u bílkovin. Nadbytek sacharidů v krevním oběhu dokáže organismus pomocí hormonálního systému regulovat a pomocí inzulínu uskladnit ve svalech a v játrech ve formě zásobního cukru - glykogenu. U trénovaného organismu jsou tyto zásoby podstatně větší, ale přesto pokud jejich příjem přeženeme, nemají se kam uskladnit a dochází k jejich přeměně na zásobní tuk.

 

U tuků je situace nejjednodušší a také nejméně radostná. Jejich nadbytek, který se nevyužije jako zdroj energie, se uskladní jako podkožní tuk a jak jsme si již výše zdůraznili zásoby tuků a kapacita organismu pro jejich hromadění je prakticky neomezená. Navíc jak bílkoviny, tak cukry se mohou přeměňovat v tuk, ale ne obráceně.

 

Pokračování příště...

 

 

Rubrika: